Voeding voor vrouwen: genoeg eten is het plan, niet de beloning
Bijna elke vrouw die bij Samira begint, eet te weinig. Niet te veel. Te weinig eiwit om spieren te bouwen, te weinig koolhydraten om te trainen, en daarna een lichaam dat vasthoudt in plaats van loslaat. Voedingscoaching bij America Coaching begint daarom met genoeg eten.
De drie bouwstenen, en wat vrouwen anders nodig hebben
- Eiwit, bij elke maaltijd
- Voor sportende vrouwen is de richtlijn 1,6 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Praktisch: 30 tot 40 gram per hoofdmaaltijd en 15 tot 20 gram bij een tussendoortje. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt van minstens 30 gram; dat houdt je bloedsuiker en je energie stabieler.
- Koolhydraten, zeker op trainingsdagen
- Vrouwen zijn tijdens het sporten sterker afhankelijk van koolhydraten dan mannen. Onder de 130 tot 140 gram per dag gaan zitten werkt averechts: het stresshormoon stijgt en herstel hapert. Kies trage varianten zoals havermout, zoete aardappel, quinoa en zilvervliesrijst.
- Vetten, de bouwstenen van je hormonen
- Ongeveer 30 procent van je calorieën en minstens 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, vooral uit noten, zaden, avocado en olijfolie. Te weinig vet eten voel je na een tijd in je cyclus en je stemming.
- Rond je training
- Vooraf een kleine eiwitrijke snack. Binnen drie kwartier na afloop eiwit samen met koolhydraten, zodat je spieren kunnen herstellen. Zo haal je uit elke training wat erin zat.
Eten per fase van je cyclus
Je voedingsbehoefte verschuift per fase. In je app zie je elke dag in welke fase je zit, met wat dat betekent voor je bord.
Vier fasen op je bord
Geen apart dieet per week, wel accenten die het verschil maken.
Zo ziet een week eruit
Gewone maaltijden die je thuis klaarmaakt. Wat je niet lust, komt er niet in. Wat je niet verdraagt ook niet.
- Voorbereiden wint van wilskracht
- Kook porties vooruit op een rustig moment en zet snacks klaar: yoghurt met bessen en noten, een gekookt ei met een rijstwafel, soep. Wie anticipeert, hoeft op een drukke dag niet op karakter te leunen.
- Loggen in de app, zonder gedoe
- In je app log je wat je eet, met een teller voor eiwit, koolhydraten en vet. Een maaltijd uit je menu log je met een tik. Samira ziet het meteen en stuurt bij waar nodig.
Wat iedereen zegt, en wat er klopt
Koolhydraten schrappen is de snelste weg naar vetverlies
Voor vrouwen werkt dat vaak averechts. Te weinig koolhydraten verhoogt het stresshormoon cortisol, en dat kan vetopslag rond de buik juist stimuleren en je herstel afremmen.
Wat voor mijn vriend werkt, werkt ook voor mij
Het vrouwenlichaam is gevoeliger voor een tekort aan energie. Streng vasten kan bij vrouwen al na drie tot vier dagen de hormoonhuishouding verstoren. Wil je toch iets van vasten proberen, houd het dan mild en stop als je energie of je cyclus eronder lijdt.
Met de juiste supplementen trek ik een matig eetpatroon recht
Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging. Vitamine D kan zinvol zijn bij weinig zonlicht, magnesium bij stress of slecht slapen, en creatine is ook voor vrouwen interessant. Maar geen enkel poeder vervangt een bord met genoeg eiwit erop.
Als mijn menstruatie wegblijft door streng lijnen, is dat eigenlijk handig
Een uitblijvende menstruatie door te weinig eten gaat samen met een dalend oestrogeen, en dat raakt veel meer dan je cyclus: ook je stemming, je slaap en op termijn je botten. Het is een signaal, geen bonus.
Verder lezen
Eiwit, koolhydraten en vetten: hoeveel heb je als vrouw nodig?
De richtlijnen uitgelegd, met wat ze in de praktijk betekenen op een gewone dag.
Lees het artikelMeer honger voor je menstruatie
Waarom je lichaam in de tweede helft van je cyclus echt om meer vraagt, en wat je dan best eet.
Lees het artikel