Eerst dit: je lichaam reageert anders op eten dan dat van een man
Oestrogeen en progesteron schommelen doorheen de maand en beïnvloeden hoe je energie verbruikt, spieren opbouwt en vet opslaat. Een voedingsplan dat daar geen rekening mee houdt, kan op papier kloppen en in de praktijk tegen je werken. Wat hieronder staat, is daarom geschreven voor een vrouwenlichaam.
Eiwit: de basis van elke maaltijd
Per kilo lichaamsgewicht per dag, voor een sportende vrouw. Verdeeld over de dag betekent dat 30 tot 40 gram per hoofdmaaltijd en 15 tot 20 gram bij een tussendoortje.
Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron: kip, vis, eieren, zuivel, tofu of peulvruchten. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt van minstens 30 gram, gecombineerd met trage koolhydraten zoals havermout. Dat houdt je bloedsuiker en je energie stabieler en helpt tegen stemmingsdips in de loop van de dag.
Koolhydraten: schrappen werkt averechts
Vrouwen zijn tijdens het sporten sterker afhankelijk van koolhydraten als brandstof dan mannen. Een ondergrens van ongeveer 130 tot 140 gram per dag wordt aangehouden. Structureel daaronder gaan zitten verhoogt het stresshormoon cortisol, en dat kan vetopslag rond de buik juist stimuleren en je herstel afremmen. De snelste weg naar vetverlies is het dus niet.
Kies trage varianten: havermout, zoete aardappel, quinoa, zilvervliesrijst. Zeker op trainingsdagen mag je bord daar ruim mee gevuld zijn. In de eerste helft van je cyclus verwerkt je lichaam koolhydraten bovendien het best.
Vetten: de bouwstenen van je hormonen
Reken op ongeveer 30 procent van je dagelijkse calorieën en minstens 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht, vooral uit onverzadigde bronnen: noten, zaden, avocado, olijfolie, vette vis. Je hormonen worden ervan gemaakt. Wie jarenlang vetarm eet, voelt dat op termijn in haar cyclus en haar stemming.
Rond je training
Neem voor een krachttraining een kleine eiwitrijke snack, en eet binnen ongeveer drie kwartier na afloop eiwit samen met koolhydraten. Zo kunnen je spieren herstellen en haal je uit elke training wat erin zat. Een kom platte kaas met fruit, of een boterham met ei, is al genoeg.
Over vasten
Streng vasten kan bij vrouwen al na drie tot vier dagen de hormoonhuishouding verstoren, omdat het systeem dat je cyclus aanstuurt erg gevoelig is voor een tekort aan energie. Wat voor mannen werkt, werkt daarom niet automatisch voor jou. Wil je toch iets van vasten proberen, houd het dan mild: je laatste maaltijd rond 18 uur, ontbijt rond 7 uur. Volg goed op hoe je je voelt, en stop als je energie of je cyclus eronder lijdt.
En supplementen?
Zie ze als een aanvulling, nooit als vervanging van echte voeding. Vitamine D kan zinvol zijn bij weinig zonlicht. Magnesium bij stress, PMS of slecht slapen; neem het dan in de avond. Eiwitpoeder als je via voeding niet aan je eiwit raakt. En creatine is niet alleen iets voor bodybuilders: het ondersteunt spierkracht en hersenfunctie en kan juist voor vrouwen interessant zijn, ook rond de menopauze. Er is geen bewijs dat het bij een normale dosis haaruitval of een opgeblazen lijf geeft.
Op een gewone dag
- Ontbijt: havermout met platte kaas of Griekse yoghurt, fruit en een handje noten.
- Middag: een ruime portie kip of vis met zilvervliesrijst en groenten, of een omelet met volkorenbrood.
- Tussendoor: een gekookt ei met een rijstwafel, soep, of yoghurt met bessen.
- Avond: zoete aardappel, een eiwitbron en groenten met olijfolie of avocado.
- Bereid je week voor op een rustig moment. Wie anticipeert, hoeft op een drukke dag niet op wilskracht te leunen.
Verder
In het traject krijg je een weekmenu op jouw caloriebehoefte, met eten dat je lust. Lees hoe voedingscoaching bij America Coaching werkt, of waarom je voor je menstruatie meer honger hebt.