Een tiende van het testosteron
Vrouwen maken ongeveer een tiende van de hoeveelheid testosteron aan die mannen hebben. Daardoor verloopt het opbouwen van spiermassa en kracht trager, en is de kans klein dat je van krachttraining snel breed wordt. De angst die veel vrouwen van de gewichten weghoudt, is dus ongegrond. Wat je wel krijgt, is een lichaam dat sterker en steviger wordt, in een tempo dat bij je hormonen past.
Het betekent ook dat vooruitgang bij jou anders oogt dan bij een man naast je in de zaal. Trager in kilo’s op de stang, maar niet minder echt. Wie zich daaraan meet, geeft op voor het werkt.
Meer uithoudende spiervezels
Vrouwen hebben gemiddeld meer spiervezels van het langzame, uithoudende type. Daardoor kun je meer herhalingen aan met lichtere gewichten en raken je spieren minder snel vermoeid. Dat is aanleg, geen zwakte. Een goed vrouwenschema gebruikt het: meer sets, en af en toe ook zwaarder of explosiever werk om de snelle vezels aan te spreken, want die heb je ook nodig voor kracht en spiergroei.
Sneller herstel tussen sets
Oestrogeen heeft een beschermend effect op je spieren en beperkt de spierschade na een zware training. Veel vrouwen herstellen daardoor sneller van een pittige sessie en kunnen korter rusten tussen sets. Sta je in een programma dat je twee minuten laat wachten omdat dat voor mannen zo is berekend, dan sta je vooral veel te wachten.
Je knieën
Vrouwen hebben gemiddeld een breder bekken en daardoor een grotere hoek tussen heup en knie. Hierdoor zakken de knieën sneller naar binnen, wat het risico op knieblessures verhoogt. Daarom krijgen bilspieren en hamstrings in een goed vrouwenschema extra aandacht: sterke bilspieren zijn letterlijk je knieverzekering. Zijwaartse stappen met een elastiek, split squats en oefeningen op één been horen erbij.
Lenig is niet hetzelfde als stabiel
Overbeweeglijke gewrichten komen duidelijk vaker voor bij vrouwen dan bij mannen: van alle mensen met hypermobiliteit is zo’n 70 tot 80 procent vrouw. Hormonen zoals oestrogeen en relaxine maken het bindweefsel soepeler. Ben je van nature erg lenig, dan heb je geen extra rek nodig maar juist stabiliteit en controle. Rustige, gecontroleerde oefeningen zoals de bird dog, de dead bug en de plank doen dan meer dan een uur stretchen.
Waarom krachttraining voor vrouwen dubbel telt
Vrouwen hebben een veel grotere kans op botontkalking dan mannen. Juist daarom is krachttraining zo waardevol: zware belasting houdt je botten sterk, en dat is een investering die je op je vijftigste terugkrijgt. Wat je doel ook is, afvallen, je fitter voelen of sterker worden, krachttraining vormt het fundament. Cardio en voeding vullen aan.
Per centimeter dat je hoofd naar voren komt, bijvoorbeeld door veel schermwerk, dragen je nek- en rugspieren ongeveer 1,8 kilo extra. Heb je vaak last van je nek, werk dan aan je houding en versterk je bovenrug. Denk eens aan hoe vaak je op een dag naar je telefoon kijkt.
Wat je hiermee doet
- Maak krachttraining de basis van je programma, wat je doel ook is.
- Geef je bilspieren en hamstrings extra aandacht, ook zijwaarts en op één been.
- Wissel je schema regelmatig af. Het vrouwenlichaam went relatief snel aan dezelfde prikkel.
- Bouw op via kleine stapjes: hetzelfde gewicht, elke week iets meer herhalingen. Lukt dat, dan mag het gewicht pas omhoog.
- Stel een krachtdoel naast de weegschaal. Eén volledige chin-up is een mooi voorbeeld: het geeft richting en het is eerlijk.
Verder
In het traject van drie maanden zit dit allemaal in je schema verwerkt, op het aantal dagen dat je echt hebt. Of lees eerst hoe trainen volgens je cyclus werkt.